Skryté cukry v potravinách
Skryté cukry jsou cukry přidané do potravin, kde je nečekáte, do chleba, kečupu, rajčatového protlaku nebo müsli. Na etiketě se schovávají pod desítkami různých názvů a výrobci je často dělí na několik druhů, aby žádný z nich nebyl na prvních místech ve složení. Poznáte je tak, že čtete celé složení, ne jen první tři položky.
S každým klientem bez rozdílu probírám skryté cukry, protože zhubnout je jen část cesty, ta druhá je váhu si udržet, a to bez trochy osvěty nefunguje.
Účelem je mít alespoň základní povědomí, kde všude na cukr můžeme narazit.
Ve kterých potravinách se skrývá cukr?
Nejvíce překvapivý je dle mého názoru chleba. Klasický chleba potřebuje čtyři suroviny: mouku, vodu, sůl a droždí nebo kvásek. Cukr, sirup nebo melasa jsou ve složení navíc, technologicky nejsou potřeba.
Za zmínku stojí i kečup. V běžném kečupu najdete rajčatový protlak, cukr, ocet, sůl, koření a často i zahušťovadlo. Cukr přitom bývá hned na druhém nebo třetím místě, tedy patří mezi hlavní suroviny.
Nejzáludnější je ale samotný rajčatový protlak, protože se prodává v obou variantách. Porovnejte si sami:
- zahuštěný rajčatový protlak (480 g rajčat na 100 g výrobku)
- voda
- cukr
- zahušťovadlo: modifikovaný škrob
- sůl
- rajčata 99,9 %
- regulátor kyselosti
- kyselina citronová
Podobně jednoduché složení mají i pasírovaná rajčata, tedy passata. Rajčata, případně sůl, nic navíc.
Sacharidy na etiketě sice najdete, ale to jsou sacharidy ze zeleniny, ne přidaný cukr.
Jak je to s džusy a ovocnými smoothie?
Ovocný džus a smoothie jsou kapitola sama pro sebe.
Ve studii, která vyšla v lékařském časopise Lancet už v roce 1977, nechali vědci účastníky sníst jablka ve třech podobách: celá, jako pyré a v podobě džusu, pokaždé se stejným obsahem sacharidů. Džus účastníci vypili jedenáctkrát rychleji, než stihli sníst celá jablka, zasytil je nejméně a inzulín po něm stoupl výš než po celých jablkách.
Po džusu navíc přišel prudký propad cukru v krvi, který se po celých jablkách vůbec neobjevil. A ten propad je přesně to, co člověka za hodinu žene zpátky k ledničce.
Pyré sice zasytilo víc než džus, ale méně než celá jablka, a hladina inzulínu po něm stoupla podobně vysoko jako po džusu.
Jedna poznámka, kterou si nemůžu odpustit: Studie se účastnilo 10 zdravých lidí, ne ženy v menopauze nebo perimenopauze s případnou inzulínovou rezistencí. Takové studie prostě chybí. U ženy s narušenou citlivostí na inzulín ale nemáme důvod čekat mírnější reakci, spíš naopak.
Jak tedy číst etikety potravin a poznat skrytý cukr?
Ze zákona musí výrobce řadit ingredience od nejvíce po nejméně zastoupené. Čím výš na seznamu složení najdete cukr nebo jeho jiné označení, tím víc ho bude daná potravina obsahovat.
Jenže cukr se na etiketě neskrývá jen pod slovem „cukr“. Výrobci používají desítky různých názvů, za kterými se cukr skrývá.
Tady jsou běžné i záludné názvy, na které si dejte pozor. Rozdělila jsem je podle toho, co v nich převažuje.
Prostě cukr: třtinový cukr, řepný cukr, hnědý cukr, kokosový cukr, javorový sirup, melasa, sušená nebo odpařená třtinová šťáva, karamel a karamelový sirup.
Je jedno, jestli je to řepný cukr, kokosový nebo hnědý. Pořád je to cukr. Ty varianty existují hlavně proto, že na obal se pak dá napsat „bez rafinovaného cukru“.
Převážně glukóza: dextróza, maltodextrin, rýžový sirup, glukózový sirup, invertní cukr nebo invertní sirup, sladový extrakt, ječný slad.
Převážně fruktóza: fruktóza, agávový sirup, datlový sirup, koncentrát ovocné šťávy, koncentrát z jablečné šťávy.
Glukózo-fruktózový sirup a fruktózo-glukózový sirup se v Evropě vyrábějí nejčastěji z kukuřice a pšenice. Pořadí v názvu prozradí, čeho je víc: co je první, toho sirup obsahuje přes polovinu. Na dovážených výrobcích uvidíte americkou zkratku HFCS, ta zahrnuje obě varianty.
A pak je tu ještě jeden trik. Když výrobce použije místo jednoho cukru hned několik různých druhů, každý z nich má pak menší podíl, a proto žádný z nich nenajdete na prvních místech.
Tady je příklad ze skutečné etikety müsli z běžného supermarketu: Ovesné vločky, ječná a kukuřičná mouka, ovocná směs (banánové lupínky s třtinovým cukrem a medem, kandovaný ananas s třtinovým cukrem, slazené brusinky), rafinovaný třtinový cukr, palmový tuk, glukózový sirup, třtinová melasa, kokosové vločky, sůl, aroma, emulgátor, skořice, ječmenný sladový extrakt.
Cukr se v tomhle složení schovává pod šesti různými názvy: třtinový cukr, med, glukózový sirup, třtinová melasa, ječný sladový extrakt a slazené brusinky. Kdyby je výrobce sečetl, byl by cukr hned za obilovinami.
Teď zbývá vysvětlit tu fruktózu. Ta si zaslouží samostatnou kapitolu.
Co způsobuje fruktóza a proč je záludnější než klasický cukr?
Tělo fruktózu zpracovává jinak než glukózu (cukr). Hladinu cukru v krvi zvedá jen mírně. Fruktóza se zpracovává v játrech, která ji při vyšším příjmu přeměňují na tuk, který se v nich ukládá. Vzniká takzvaná steatóza, tedy ztukovatění jater.
Druhá věc je sytost. Ve studii z roku 2004 dostávalo dvanáct žen po dobu jednoho dne jídla doplněná buď nápojem slazeným fruktózou, nebo glukózou. Po fruktóze vystoupala hladina cukru v krvi o 66 % méně a hladina inzulínu o 65 % méně než po glukóze. Zároveň klesl leptin, tedy hormon, který mozku hlásí, že už má energie dost. A ghrelin, hormon hladu, se po jídle neztišil tak spolehlivě jako po glukóze. Tělo tedy po fruktóze nedostane jasný signál „dost, už nechci“.
Zda kvůli tomu fruktózy sníte víc, si vědci jistí nejsou. Některé studie rozdíl v sytosti našly, jiné ne.
Výrobci sice rádi uvádějí, že potravina neobsahuje cukr, ale fruktózu. Pořád je to ale cukr, ať se jmenuje jakkoliv.
Jsou „zdravá“ sladidla bezpečná při hubnutí?
Při hubnutí je nedoporučuji. Glykémii sice přímo nezvyšují, ale nic víc pro vás neudělají.
Erythritol, xylitol, sukralóza a aspartam se prodávají jako náhrada cukru, ať už při hubnutí, nebo pro diabetiky. Světová zdravotnická organizace ale v roce 2023 doporučila nepoužívat při hubnutí žádné nesacharidové sladidlo. Týká se to aspartamu, sukralózy, sacharinu i stevie.
Erythritolu a xylitolu se doporučení netýká, ty patří mezi cukerné alkoholy. Neznamená to ale, že jsou při hubnutí lepší volba.
WHO prošla dosavadní studie a nenašla žádný dlouhodobý přínos pro snížení tělesného tuku, ani u dospělých, ani u dětí. Naopak našla souvislost s vyšším rizikem cukrovky 2. typu a nemocí srdce a cév.
Sama k tomu ale dodává, že jde o důkazy nízké kvality. Pocházejí z pozorování, kde se nedá vyloučit, že po sladidlech sahají častěji lidé, kteří už riziko mají.
Proto klientkám říkám na rovinu: Raději si dejte párkrát do roka vědomě skvělý dort. Je to pořád lepší než celý rok jíst fit verze cereálií a tyčinek. Sladidla totiž udržují mozek v návyku na sladkou chuť, a ta se pak hlásí o slovo pořád dokola.
Jak se skrytých cukrů zbavit prakticky?
- Vařte ze základních surovin. Maso, ryby, vejce, neochucené mléčné výrobky, zelenina, čerstvé ovoce, luštěniny, ořechy a semínka.
- Čtěte celé složení, ne jen první tři místa. Právě proto, že cukr bývá rozdělený na několik druhů.
- Pozor na produkty označené jako zdravé a fit. Tahle kategorie má nejzáludnější etikety, protože u ní nakupující polevuje v pozornosti.
- Nehledejte náhražky. Sladidla, ať umělá, nebo přírodní, chuť na sladké jen udržují.
Časté dotazy k cukrům v potravinách
Je med zdravější než řepný nebo třtinový cukr?
Med obsahuje glukózu i fruktózu. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi a spouští inzulínovou reakci srovnatelně s řepným i třtinovým cukrem.
Je cukr v ovoci problém?
Ovoce obsahuje fruktózu, ale zároveň vlákninu a vodu, které zpomalují vstřebávání. Celé ovoce je jiné než džus nebo smoothie, kde vláknina chybí. Při hubnutí volte ovoce s nižším obsahem cukru: jablko, borůvky, maliny, hrušky, angrešt, rybíz, meruňky. A jezte ho jako dezert po jídle, ne samostatně.
Je sušené ovoce vhodné při hubnutí?
Sušením se z ovoce odpaří voda a zůstane koncentrovaný cukr. Čerstvé meruňky mají zhruba 9 g cukru na 100 g, sušené 53 g. Rozinky 59 g, sušená jablka 57 g. V malé hrsti tak sníte násobně víc cukru než v čerstvém ovoci, a navíc vás to nezasytí. K tomu se sušené ovoce často doslazuje nebo kanduje.
Jsou dia produkty lepší při hubnutí?
Ne. Dia produkty nahrazují sacharózu fruktózou nebo sladidly, ale problém tím jen přesouvají. Fruktózu zpracovávají játra, která ji při vyšším příjmu přeměňují na tuk, a ten se v nich ukládá. Sladidla zase udržují mozek v návyku na sladkou chuť. Dia produkty při hubnutí nedoporučuji.
Proč nedoporučuji při hubnutí žádné sladidlo, ani stevii nebo čekankový sirup?
Protože je důležité odnaučit mozek na signál sladké chuti, ať už ji vyvolá cukr, stevie nebo čekankový sirup. Podle některých výzkumů si mozek na sladkou chuť zvyká bez ohledu na její zdroj, a dokud tento signál dostává, chuť na sladké se nesnižuje. U stevie a dalších nesacharidových sladidel to navíc potvrzuje i doporučení Světové zdravotnické organizace z roku 2023: nepoužívat je při hubnutí, protože dlouhodobý přínos pro snížení tělesného tuku se neprokázal.
Odborné instituce doporučují spíš snižovat chuť na sladké než nahrazovat cukr sladidly. Přesně proto je při hubnutí důležité složení jídelníčku.
Na tom společně pracujeme v individuálním i skupinovém programu Hubnu naposledy.
Nezávaznou konzultaci o hubnutí si můžete domluvit přes tlačítko níže.
Proč hubnout s mojí podporou?
- Jsem Martina Šimůnková. Po letech hledání jsem zhubla 22 kg a cílovou váhu si bez trápení udržuji už více než 7 let.
- Svou cestu ke zdravému životnímu stylu jsem nezačínala jako výživová poradkyně, byla jsem jednou z vás.
- Vím, jak je ubíjející zkoušet jednu dietu za druhou a pořád se vracet na začátek. Proto přesně rozumím tomu, co prožíváte, a díky zkušenostem s desítkami klientek vím, jak vám pomoci.
- Pomáhám ženám po čtyřicítce, kterým se nedaří zhubnout kvůli hormonálním změnám.
- Nenutím klienty počítat kalorie. Pracuji s regulací inzulínu a hormonální rovnováhou, protože vaše tělo není kalkulačka.
- Více o mně najdete zde